Formas sencillas de bajar las cifras de glucosa

El nivel alto de azúcar en la sangre ocurre cuando tu cuerpo no puede transportar eficazmente el azúcar de la sangre a las células y cuando no se examina, esto puede ocasionar la diabetes.

Un estudio reportó que 12% y 14% de adultos en México tienen diabetes tipo 2, mientras que entre 37% y 38% se clasificaron como prediabéticos.

Esto significa que el 50% de todos los adultos en México tiene diabetes o prediabetes.

Y aunque dieta y actividad física es el mantra para contener los aumentos de glucosa, ¿a qué se refiere concretamente? ¿qué ejercicios y durante cuánto tiempo? ¿cuáles son los mejores alimentos?,¿hay más cosas que podamos hacer? Estas siete propuestas han demostrado su eficacia para reducir los niveles de glucosa en sangre:

EJERCICIO FÍSICO REGULAR

Contribuye a mantener el peso adecuado y a aumentar la sensibilidad a la insulina para que las células utilicen mejor la glucosa. El ejercicio también ayuda a los músculos a utilizar el azúcar en sangre para generar la energía necesaria para su funcionamiento.

Importante: los diabéticos deben llevar un registro de entrenamiento y consultar siempre con su médico antes de realizar una actividad física de forma continuada.

AUMENTAR EL CONSUMO DE FIBRA

Lo primero para evitar picos de glucosa es restringir los carbohidratos de la dieta e incrementar la fibra, ya que retrasa la digestión de estos y la absorción de azúcar, promoviendo el aumento gradual de la glucosa en sangre.

Es preferible tomar fibra soluble porque es más eficaz para el control de la glucemia. Los alimentos recomendados son:

OLegumbres

OCereales integrales

OFrutas: naranja, manzana, melocotón

OVerdura: zanahoria, brócoli, guisantes.

Aumentar la ingesta de agua

Beber suficiente agua contribuye a mantener los niveles de glucosa en los límites saludables, además de ayudar a los riñones a eliminar el exceso de azúcar. Un estudio de la Universidad París-Diderot, publicado en 'Diabetes Care', encontró que las personas que beben más agua tienen menos riesgo de tener cifras altas de glucosa, además de reducir su riesgo de desarrollar esta enfermedad metabólica.

Muy importante: la mejor bebida es el agua o infusiones sin azúcar añadido, porque las azucaradas aumentan la glucosa en sangre, engordan e incrementan la posibilidad de tener diabetes, como ha constatado la ciencia.

 CONTROLAR EL TAMAÑO DE LAS RACIONES Es una medida sencilla y muy eficaz para evitar engordar, ya que es sabido que obesidad y diabetes guardan una estrecha relación. Además, controlar el tamaño de las raciones reduce la ingesta de calorías y los picos de glucosa posprandiales.

 CONTROLAR EL ESTRÉS Una investigación desarrollada por las universidades Johns Hopkins, Maryland, California y Boston ha constatado una asociación entre los cambios de las características del cortisol y la glucosa en ayunas. El estrés favorece la producción de cortisol y de glucagón, unas hormonas que incrementan las cifras de glucosa en sangre.

El ejercicio, la relajación y la meditación reducen el estrés y, en consecuencia, los niveles de azúcar. Además, corrige los problemas de producción de insulina en la diabetes crónica.

 DORMIR LO SUFICIENTE Los malos hábitos de sueño y la falta de descanso también afectan a los niveles de azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina. Pueden aumentar el apetito y promover el aumento de peso. La falta de sueño disminuye la liberación de hormonas de crecimiento y aumenta los niveles de cortisol. Ambos juegan un papel esencial en el control del azúcar en sangre. En consecuencia, el objetivo es conseguir un buen sueño, en cantidad y calidad, todas las noches, para reducir el riesgo de tener diabetes.