'Hip Thrust', el ejercicio de moda
Si afinar la figura está entre tus planes del 2021, y uno de ellos es dar más volumen y forma al glúteo, estás en el sitio correcto. En los gimnasios, también existe esta preocupación y objetivo.
Hay un ejercicio que se ha puesto de moda para darles aumento y firmeza. Y si eras de las que pensaba que con hacer sentadillas, estaba todo hecho, te equivocabas: todavía podías hacer más. Y se llama 'Hip Thrust'.
Es un ejercicio que también se conoce como 'elevación de pelvis', y es más efectivo que la sentadilla debido a la gran focalización del peso en el músculo del glúteo.
Los cuerpos con curvas son una realidad. Y de hecho, los más deseados. No todo consiste en "perder". Y sí, también es necesaria la combinación de un ejercicio físico adecuado y una buena alimentación.
Se trata de un ejercicio de elevación de caderas. Focaliza todo el esfuerzo en la zona posterior de la pierna y hace que glúteos y femorales se desarrollen y fortalezcan.
Los resultados consiguen tanto desarrollo muscular en tamaño como en tonificación. Además, si no hay ningún diagnóstico médico, este es un ejercicio recomendable para implementar en todos tus entrenamientos.
C?MO HACERLO
Sobre el suelo, con las piernas flexionadas, lleva la cadera hacia arriba utilizando la cadera posterior de la pierna. Para tener un mayor rango de ejecución del ejercicio, apoya la zona escapular sobre un banco o step.
Y si quieres darle más intensidad, coloca algo de peso (unas mancuernas o discos, por ejemplo), sobre la pelvis.
En los centros deportivos podrás realizarlo en una máquina multipower o las específicas para este tipo de ejercicios.
RECOMENDACIONES
Se deben tener claros los puntos de apoyo. Reparte correctamente el peso en toda la planta de cada pie y mantén las escáputas bien apoyadas en el suelo. Además, se pueden combinar con sentadillas y acompañarlo con abducciones de cadera y patadas de glúteo.
Comparado con otros ejercicios que tradicionalmente se han utilizado para trabajar los glúteos, como la sentadilla con barra trasera o la sentadilla con barra hexagonal, el Hip Thrust ha demostrado una mayor activación de la musculatura del glúteo a través de la EMG (electromiografía: un método que se utiliza para poder conocer la activación neuromuscular).
PARA COMENZAR
Si estás comenzando con tu entrenamiento, aun no puedes mover mucho peso o el hip thrust todavía te da demasiado respeto como para ponerte manos a la obra, siempre puedes comenzar con el glute bridge. En este ejercicio el movimiento es muy similar al Hip Thrust (sigue siendo un empuje de cadera) pero trabajamos solo con nuestro propio peso corporal.
AGENCIAS