Nutrientes para mujeres de 50 años

Desde la Clínica Mayo explican que los humanos "somos lo que comemos" y es por ello que es de vital importancia priorizar nutrientes que nuestro cuerpo necesita.

En el caso de las mujeres, a partir de los 50 años, es necesario comer los alimentos adecuados que nos permitan evitar diferentes problemas de salud.

Tal y como explica Jason Ewoldt, dietista del Programa para Vida Sana de la Clínica Mayo, las mujeres necesitan modificar su dieta y mantenerse al día para adaptarse a los diferentes cambios que se producen en su cuerpo.

En este caso, según recalca el experto, las mujeres que cumplen 50 años deben comenzar a fijar en tres nutrientes distintos.

CALCIO

Según Ewoldt, a medida que envejecemos, nuestro cuerpo absorbe menos calcio. Además, "la capacidad de algunas mujeres para tolerar los lácteos, la mejor fuente de calcio, también disminuye a medida que envejecen", asegura este experto.

A día de hoy, 1 de cada 3 mujeres mayores de 50 años corre el riesgo de sufrir una fractura ósea causada por la osteoporosis, una incidencia que en los hombres también ocurre, pero no en tasas tan altas.

Por ello, con el objetivo de mantener una buena salud de los huesos, es imprescindible incluir en la dieta alimentos con calcio.

Las mujeres mayores de 50 años necesitan 1200 miligramos de calcio por día. Para llegar a esa cantidad, pueden incluir en su dieta hortalizas de hoja verde y jugo de naranja fortificado con calcio.

PROTEÍNAS

Conforme envejecemos, solemos ser más sedentarios y hacemos menos ejercicio físico que cuando somos jóvenes.

Eso conlleva cambios en nuestro cuerpo, aumentando el riesgo de sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular, explican desde la Clínica Mayo.

Para combatir la pérdida de masa muscular es indispensable incluir proteínas en la dieta. Las necesidades de proteína de cada persona dependerán de su peso, aunque en mujeres de 50 años, aproximadamente, se requerirán unos 63 gramos de proteína al día.

Son una muy buena fuente de proteínas la soja, la quinoa, los huevos, los lácteos, las nueces y las semillas.

 VITAMINA B12

A medida que se hacen mayores, las mujeres dejan de absorber un nutriente clave para mantener sanos tanto los glóbulos rojos como la función cerebral, la vitamina B12.

En ese caso, hay que priorizar su ingesta a través de la alimentación, incluyendo en la dieta huevos, leche, carnes magras, pescado y alimentos fortificados como los cereales y los granos.

¿Y la dieta?

Kathy McManus, directora del Departamento de Nutrición en el Brigham and Women's Hospital, explica cómo llevar esta dieta en sencillos pasos:

Cambia las grasas que usas ahora por aceite de oliva. Aceite de oliva para cocinar y aceite de oliva virgen extra para ensaladas y el pan.

Come nueces y aceitunas. Un puñado de nueces crudas todos los días como un reemplazo de los bocadillos procesados.

Agrega pan integral u otros granos integrales a la comida.

Comienza o termina cada comida con una ensalada. Elije verduras crujientes de color verde oscuro y verduras de temporada.

Agrega más y diferentes verduras al menú. Agregue una porción adicional de verduras tanto al almuerzo como a la cena, con el objetivo de consumir de tres a cuatro porciones al día. Pruebe una verdura nueva cada semana.

Consume al menos tres porciones a la semana de legumbres. Las opciones incluyen lentejas, garbanzos, frijoles y guisantes.

Come más pescado, con el objetivo de dos o tres porciones a la semana. Tanto pescado fresco como enlatado.

Toma vino con moderación en lugar de otras bebidas alcohólicas.

Elimina las bebidas azucaradas. Reemplaza los refrescos y jugos con agua.