Una lonchera saludable

Como parte de una alimentación saludable en los niños, el lunch debe suministrar la hidratación, los nutrimentos y la energía necesaria para evitar que tengan ayunos prolongados, así como mantener la saciedad.

DESAYUNO VS. REFRIGERIO ESCOLAR

El refrigerio escolar no debe sustituir al desayuno ni a la comida. Es un tiempo más que debe comprender el 15% del requerimiento calórico diario.

DESAYUNO

• Entre 7:00 y 8:00 hrs.
• Del 20 al 25 % de la recomendación diaria de energía y nutrimentos.
• Entre 375 y 415 Kcal.

LUNCH

• Entre 10:00 y 11:00 hrs.
• Del 10 al 15 % de la recomendación diaria de energía y nutrimentos.
• Entre 225 y 249 Kcal.

¡ARMA UNA COMIDA RICA Y NUTRITIVA! 

¿Cuáles son las mejores opciones? Esto es lo que los expertos recomiendan.

 1. VERDURAS Y FRUTAS 

Si bien los más pequeños disfrutan de lo dulce, hay que tener cuidado en las porciones de la fruta, principalmente, pues podrían exceder el límite de azúcares recomendados.

2. AGUA SIMPLE POTABLE A LIBRE DEMANDAEvita el consumo de jugos (naturales o envasados) pues son considerados azúcares a limitar.

La ingesta diaria recomendada de azúcares libres en pequeños de primaria debe limitarse entre 20 y 40 gramos por día.

Un vaso de 240 mililitros de jugo de naranja natural aporta 25 gramos de azúcar, cantidad que representa la ingesta máxima sugerida por día.

 3. USA LA CREATIVIDAD PARA COCINAR

Alimentos preparados que contengan al menos dos de los tres grupos del plato del bien comer. En el caso del grupo 1 descatan las verduras y frutas, todas aquellas que sean manipulables y que no pierdan firmeza, por ejemplo la manzana, pasitas, gelatina casera de fruta, verdura rallada (zanahoria, jícama, betabel), palitos de verdura, germen de alfalfa, zanahorias tipo "baby", fruta deshidratada y jitomates cherry.

En el grupo dos se ubican los cereales y tubérculos, preferentemente integrales y no fritos. Se recomiendan granola, avena, amaranto, tortilla de maíz, tostadas deshidratadas de maíz, palomitas de maíz, pan pita, totopos horneados, quinoa, pasta cocida (coditos), esquites y pan de grano entero.

En el caso del grupo tres son las leguminosas, semillas y alimentos de origen animal. Evita alimentos empaquetados con sellos de advertencia. Aplican barbanzos, chícharos o habas secas, hummus, pepitas, semillas de girasol, nueces, almendras, cacahuates, pistaches, crema de cacahuate sin azúcar añadida, yogur natural, queso fresco o panela, jocoque, leche descremada, atún y huevo duro.