Frijoles: versatilidad y propiedades

Los frijoles son las semillas, aunque también se suele llamar así a la planta, de Phaseolus vulgaris, perteneciente a la familia Fabaceae.

Por este motivo, es pariente de otras legumbres reconocidas, como chícharos, garbanzo, huizaches, lenteja, mezquites, y soya.

Existen muchos tipos de frijol, se estima que alrededor de 150. Entre los más populares están:

FRIJOL BLANCO

Es más pequeño que otros tipos de frijoles, con una forma ovalada y ligeramente aplanado. Se lo suele cocinar al horno, en pasteles o en sopas.

En una porción de 100 g de frijoles blancos podemos encontrar 60 g de carbohidratos, 4 g de azúcares, 24 g de fibra y 22 g de proteína. Además, aporta 338 calorías.

FRIJOL NEGRO

El frijol, poroto o habichuela negra es un grano producido por distintas variedades de P. vulgaris.

Es común encontrarlo en distintas gastronomías de América, como en Brasil (feijoiada), Cuba (mezclados con arroz blanco), Guatemala (fritos o licuados), México (frijoles negros refritos), o Venezuela (pasta o pabellón criollo).

En 100 g de frijoles negros hallamos 341 calorías, 62 g de carbohidratos, 2 g de azúcares, 15 g de fibra, 21 g de proteínas.

 FRIJOL RIÑÓN

Otra variedad muy común de P. vulgaris es el frijol riñón, nombre que proviene de su enorme similitud con el órgano renal. No se debe confundir el frijol riñón con el azuki, que, aunque parecidos, son dos variedades distintas.

Una porción de 100 g de frijol riñón ofrece 127 calorías, 22 g de carbohidratos, 0.4 de azúcar, 7.5 de fibra, y 9 g de proteínas.

 FRIJOL AZUKI

Se cree que el frijol, poroto o judía azuki o adzuki (Vigna angularis) es originario de la región de Himalaya. Posteriormente, su consumo se extendió y popularizó en Japón, siendo la segunda legumbre más consumida, solo superada por la soja.

Tiene un tono rojo intenso y sabor dulce por lo que suele utilizarse para elaborar pasteles e incluso helados.

En una porción de 100 g de azuki hallamos 57 g de carbohidratos, 16 g de fibra, 17 g de proteínas y 295 calorías. Además, tienen menos grasas y es más fácil de digerir que sus parientes.

 PUNTOS CLAVE

*Existen alrededor de 150 tipos de frijol.

*Consumirlos regularmente se asocia a distintos beneficios para la salud, como una mejor digestión, proteger el corazón o controlar el azúcar en sangre.

*El secreto para aprovechar sus bondades se halla en la moderación.

 CÓMO COCINARLOS

*Limpieza: para quitarles ramas o tierra a los frijoles debes enjuagarlos ayudándote con un colador.

*Remojo: una vez limpios, se aconseja dejarlos reposar en agua para que se ablanden y logremos una cocción adecuada. Para ello colócalos en una olla con agua (la proporción de líquido es de 3 tazas de agua por 1 de frijoles) y déjalos hervir durante 2 a 3 minutos. Luego retira del fuego y deja reposar durante una hora. Escurre y enjuga a con agua fría. Otra opción de remojo es cubrirlos directamente con agua fría y dejarlos durante 8 horas o toda la noche.

Cocción: una vez remojados debes hervir agua y colocarlos en la olla. Normalmente tardan entre media hora y dos horas. Procura revolverlos para que no se peguen, y sumar una cucharada de aceite para evitar la espuma. Cuando estén suaves o tiernos retira del fuego, y escurre inmediatamente.