. Las verduras, en especial las de hoja, y también algunas hortalizas y tubérculos, son una excelente fuente de folato.
El ácido fólico cumple una importante función en la formación de los glóbulos rojos y en el crecimiento y correcto desarrollo de las propias células, de ahí la importancia de su presencia en las cantidades idóneas en el inicio de un embarazo.
No solo las mujeres embarazadas lo necesitan, porque la vitamina B9, trabaja junto a la B6 y la B12 para mantener controlados los niveles de homocisteína en sangre, un aminoácido que, en cantidades elevadas, incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
El ácido fólico, por tanto, ayuda a prevenir la anemia, es aliado de la salud de nuestro corazón y además contribuye al bienestar general del organismo, ya que, su carencia puede manifestarse con síntomas tan diversos como: fatiga sin causa que la justifique, insomnio, irritabilidad e incluso alteraciones en el proceso digestivo, especialmente estreñimiento.
Por todo ello, los expertos recomiendan una ingesta media de unos 400 mg de ácido fólico diarios para un adulto sano, cantidad que ha de ser superior en mujeres embarazadas y lactantes.
VERDURAS
Las verduras, en especial las de hoja, y también algunas hortalizas y tubérculos, son una excelente fuente de folato apta para todos, incluidos veganos y vegetarianos. En general, se trata de un grupo de alimentos que aportan otras importantes vitaminas, incluidas algunas del grupo B, pocas calorías y mucha fibra, de ahí que deban ser parte del menú diario.
Además de las espinacas que hemos incluido en la lista, hay otras muchas verduras ricas en ácido fólico como: las acelgas, la rúcula, el repollo, los puerros (103 mg/100 gramos), los espárragos, las alcachofas, la lechuga o el tomate. Ya sabes, menestras, salteados de verduras y ensaladas variadas son fuente de salud y también de ácido fólico.
FRUTAS Y FRUTOS SECOS
Las frutas también se incluyen entre los alimentos con ácido fólico y tienes una amplia variedad para elegir. Destacan los cítricos, porque además de la naranja, lo contienen las mandarinas, el pomelo, la lima y el limón.
Junto a ellos, también algunas de las frutas consideradas exóticas como el aguacate, la papaya, el plátano, el mango o la piña son una buena manera de tomar el que necesitas.
Por último, no hay que olvidar a los frutos secos, la mayoría una extraordinaria fuente de salud, siempre en dosis moderadas. Además de los ácidos grasos beneficiosos que contienen la mayoría de ellos, algunos que albergan buenas dosis de ácido fólico son las pipas de girasol, los pistachos y las nueces.
LEGUMBRES
El grupo de las leguminosas es uno de los más 'potentes' a la hora de encontrar alimentos con ácido fólico, ya que para empezar, tenemos la soja y sus derivados, que pueden llegar a aportar cantidades realmente elevadas, de más de 300 mg/ 100 gramos.
Aunque con cifras bastante inferiores, también hay que destacar otras legumbres que son una excelente fuente de este nutriente como: prácticamente cualquier variedad de judías y frijoles, los garbanzos, los guisantes, las habas y las lentejas.
PESCADOS Y MARISCOS
También el mar nos regala un amplio surtido de alimentos ricos en ácido fólico en forma de saludables pescados y deliciosos mariscos. Este grupo aporta cantidades inferiores a los anteriores, pero tampoco pueden faltar en la dieta por sus incontables beneficios (especialmente los del pescado azul).
Para que te hagas una idea, 100 gramos de mejillones suponen ingerir 33 mg de folato; la misma cantidad de salmón, 26 mg, y si prefieres pez espada o atún, estarás tomando 15 mg aproximadamente.