¿Cómo te debes preparar para un maratón y cuánto es el tiempo promedio para terminar?
Correr un maratón es una experiencia intensa y transformadora, desde el momento en que empiezas a entrenar, hay una mezcla de amor-odio al mundo del running, y es que es una verdad que durante tus carreras, las sensaciones van a variar del inicio a fin.
El auge de las redes sociales ha permitido que los corredores compartan sus historias y logros, inspirando a otros a unirse, además, las comunidades de corredores también han crecido, creando un sentido de camaradería y apoyo que atrae a más personas, promoviendo eventos organizados, como maratones y carreras populares.
Promedios de tiempo en maratón
El tiempo promedio para completar una maratón va a depender mucho según la categoría de edad y el nivel de entrenamiento, y es que pese a que esto parece ser una "moda" hay mucha gente que ha practicado este deporte por años, por lo que estos promedios pueden o no reflejar tu realidad.
- 20-29 años: 4 horas y 59 minutos
- 30-39 años: 4 horas y 30 minutos
- 40-49 años: 4 horas y 22 minutos
- 50-59 años: 4 horas y 55 minutos
- 60-69 años: 5 horas y 12 minutos
No va a ser fácil
Prepararse para una maratón requiere meses de planificación y entrenamiento constante. Lo ideal es seguir un plan de entrenamiento de entre 16 a 20 semanas, con cuatro a cinco días de carrera por semana, alternando entre entrenamientos de resistencia, velocidad y descanso.
Aumentar gradualmente las distancias para evitar lesiones, y asegúrate de incluir días de recuperación activa. El trabajo de fuerza en el gimnasio también es esencial para mejorar la resistencia muscular, y un paso muy importante es cuidar la alimentación, priorizando carbohidratos, proteínas y grasas saludables para sostener la energía durante el proceso.
Consejos adicionales
La hidratación es clave tanto en los entrenamientos como durante la carrera, planifica el consumo de líquidos y electrolitos para evitar la deshidratación. En la fase final del entrenamiento, es vital también tener en cuenta reducir la intensidad en las últimas dos semanas previas a tu maratón, esto para que tu cuerpo esté completamente recuperado el día de la carrera, esto debe de ir junto con un "masaje de descarga" con un profesional para que tus músculos lleguen a un 100% al race day.
Correr un maratón es una prueba de resistencia tanto física como mental, y con una preparación adecuada, cualquier corredor puede cruzar la meta exitosamente.