¿Demasiada azúcar? Claves para identificar si se consume en exceso
Aunque no para todos, pero sí para la gran mayoría, es complicado imaginar una vida “Libre de azúcar”, pues hay un sinfín de alimentos y bebidas que lo contienen.
A estas alturas es bien sabido que el azúcar no es un verdadero enemigo, pues el problema con ello viene cuando se piensa en azúcares refinados y no tanto en el azúcar que está presente en la fruta.
¿CUÁNDO ES DEMASIADO?
Pero con esto surge la pregunta del millón ¿cuánto es realmente demasiada azúcar? La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE, por sus siglas en alemán) recomienda que el consumo de azúcar no represente más del 10 por ciento de la ingesta calórica diaria; en una dieta promedio que implica unas dos mil calorías, esto equivale a unos 50 gramos de azúcar en un adulto regular.
Estos 50 gramos de azúcar no parecen tan poco a primera vista, sin embargo, medio litro de refresco o 100 gramos de gomitas contienen esa misma cantidad de azúcar.
Por otro lado, la Organización Mundial de la Salud también recomienda consumir un máximo de 50 gramos, aunque preferiblemente no más de 25 gramos de azúcar al día.
Lo anterior equivale aproximadamente a un yogur de frutas azucarado o a una pequeña tableta de chocolate, aunque la realidad es que la mayoría consume más que eso, sobre todo en un país como México.
Como se dijo, el azúcar está oculto en algunos alimentos bajos diferentes nombres, pero es complicado reconocerlos o memorizarlos, por ello, aquí algunas señales de que se está cayendo en un exceso, pues basta con darse cuenta en lo que se siente diariamente (o lo que el cuerpo pide) para notarlo.
1. Aumento de peso por hambre constante
Sí, el azúcar tiene muchas calorías, pero hay otra razón por la que el azúcar hace ganar peso tan rápidamente: el hambre constante.
Y es que el azúcar eleva los niveles de glucosa en sangre a corto plazo, pero no tiene un efecto saciante duradero debido a la falta de fibra.
Por ello, el hambre persistente y la ingesta continuada de alimentos conducen en última instancia al aumento de peso.
2. Manchas en la piel o acné
Hace algunas décadas se creía que lo que se come no tiene nada que ver con cómo luce la piel, sin embargo, esto se dejó atrás.
Cuando se consume azúcar no solo aumenta el nivel de insulina, sino también una hormona en la sangre llamada factor de crecimiento, similar a la insulina 1 o IGF-1, para abreviar.
Junto con la insulina, este factor IGF-1 estimula las glándulas sebáceas y la queratinización excesiva en la zona de las glándulas sebáceas de la piel, por lo que estas se obstruyen y pueden formarse granos e inflamaciones.
3. Antojos y cambios de humor
El elevado aumento de los niveles de glucosa en la sangre provoca una liberación de insulina; pero esta es a menudo tan fuerte que el azúcar en la sangre no se reduce al nivel normal, sino por debajo de la línea de base, por lo que se tiene una hipoglucemia relativa, y esto conduce a tener más antojos.
Además, en algunas personas, esto también provoca cambios de humor.
4. Sistema inmunitario débil
Normalmente, el azúcar es absorbido por el cuerpo a través del intestino delgado. Sin embargo, si la cantidad de azúcares simples como la glucosa y la fructosa que consumimos excede la capacidad de nuestro intestino delgado, este azúcar simple termina en el intestino grueso.
5. Envejecimiento acelerado de la piel
Está científicamente demostrado que el consumo elevado de azúcares conduce a la formación de los llamados AGE (es decir, los Advanced Glycation End Products, como se les conoce en inglés).
Estos inciden en un proceso similar a una “caramelización” pues las fibras del colágeno deberían formarse y permanecer en paralelo.
Pero, cuando el tejido se sacarifica, se producen enlaces cruzados en el tejido conjuntivo del colágeno, lo que lo hace rígido, quebradizo, más fácil de degenerar.